Me = Insomnia?

Tanda-tanda dan Gejala Insomnia

* Sukar untuk tidur, berbaring dalam keadaan jaga lebih daripada sejam atau lebih sebelum dapat melelapkan mata.
* Tidur yang tidak nyenyak dan sering terganggu, contohnya terjaga beberapa kali di waktu malam.
* Terbangun di awal pagi kemudian sukar untuk menyambung tidur semula.
* Terasa letih atau mengantuk di waktu siang menyebabkan kerap tidur di siang hari. 

Faktor-faktor Insomnia

1. Faktor gaya hidup

Sikap dan ubat-ubatan boleh menyebabkan berlakunya insomnia atau memburukkan lagi masalah tidur yang dialami. Tabiat meminum alkohol, minuman yang mengandungi kafein danmerokok merupakan antara contoh utama. Faktor gaya hidup lain yang boleh menurunkan kualiti tidur ialah seperti waktu tidur yang berbeza-beza setiap malam, pertukaran masa kerja, perjalanan jauh dan berpindah ke rumah baru. Beberapa ubat-ubatan seperti antidepresan dan antihipertensi boleh menyebabkan insomnia menjadi semakin teruk.

2. Tekanan hidup yang semakin bertambah sama ada di rumah atau di tempat kerja

3. Masalah-masalah kesihatan

Penyakit yang boleh menyebabkan rasa sakit (contoh : angina pektoris, artritis, kanser, ulser peptik/refluks saluran gastrousus), masalah pernafasan (contoh : asma, bronkitis, penyakit penyumbatan pulmonari kronik, kegagalan jantung kongestif) atau kerap terasa ingin membuang air kecil (contoh : penyakit kencing manis). Masalah-masalah kesihatan lain yang boleh menyumbang kepada kesukaran untuk tidur ialah hipertioidisme, penyakit Parkinson dan masalah buah pinggang yang tidak berfungsi dengan baik.

4. Masalah psikiatri

Kemurungan, gangguan keresahan, skizofrenia, gangguan bipolar, penyalahgunaan bahan seperti dadah dan ubat-ubatan boleh menyebabkan insomnia.

5. Persekitaran tidur yang tidak selesa

Persekitaran yang bising seperti bunyi lalu lintas, kapalterbang, atau bunyi televisyen jiran boleh menyebabkan tidur terganggu. Bilik yang terlampau terang, suhu bilik yang terlampau sejuk/panas dan bantal atau katil yang terlalu lembut atau keras juga boleh mengganggu tidur.

Bagaimana Mengatasi Insomnia

Elakkan :

* Meminum minuman yang mengandungi kafein (seperti kopi,teh, minuman kola) dan alkohol, merokok atau mengunyah tembakau 2 hingga 4 jam sebelum tidur, bergantung kepada bagaimana ia boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur
* Tidur dengan perut yang kosong atau terlalu penuh
* Membawa perselisihan atau masalah ke tempat tidur jikalau ia boleh diselesaikan sebelum itu
* Memaksa diri untuk tidur dan merasa risau mengenainya
* Tidur sekejap-sekejap pada waktu siang

Bersenam secara konsisten 3 hingga 5 kali seminggu. Walau bagaimanapun, senaman berat sebelum tidur mungkin menyebabkan anda sukar tidur.

Berehat sebelum tidur. Berhenti daripada membuat kerja beberapa jam sebelum tidur. Belajar cara-cara menenangkan diri dan mengosongkan fikiran daripada kerja atau masalah. Ini kerana apabila fikiran anda terlalu aktif, anda akan menghadapi masalah untuk berehat.

Pastikan persekitaran tidur anda selesa dengan cara mengurangkan gangguan luaran seperti cahaya lampu dan kebisingan. Tidur di atas tilam yang selesa, bantal yang lembut atau memakai pakaian tidur yang longgar.

Tidur hanya apabila anda rasa mengantuk dan gunakan tempat tidur anda untuk tidur sahaja bukannya sebagai pejabat atau tempat menonton televisyen.

Jika anda berbaring dalam keadaan jaga melebihi daripada 15 minit, keluar dari bilik tidur dan cuba lakukan sesuatu yang menyenangkan dan merehatkan anda.

Lakukan aktiviti-aktiviti yang merehatkan sebagai amalan sebelum masuk tidur untuk menimbulkan rasa mengantuk seperti :

* Mandi air suam
* Minum susu suam
* Membaca buku yang membosankan atau bahan bacaan ringan seperti majalah
* Mendengar muzik yang menenangkan

Bangun pagi pada waktu yang lebih kurang sama tanpa mengambil kira waktu anda tidur.

Semak semula preskripsi dan ubat-ubatan yang anda beli dengan pegawai farmasi untuk mengelakkan dari terambil ubat-ubatan yang menyumbang kepada masalah tidur.